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從在我國(guó)1989年公布的第一版《中國(guó)居民膳食指南》到以后修訂的幾版《中國(guó)居民膳食指南》，第一條都大體一樣：堅(jiān)持不懈 食材多種多樣 。直至在今年的最新修訂的《中國(guó)居民膳食指南(2022)》，其規(guī)定的合理膳食八大規(guī)則的第一大準(zhǔn)則依然是 食材多種多樣，合理配置 。注重 均值每天攝入12種上述食材，每星期25種左右，合理配置 。怎樣做到食材多種多樣呢?好像聽上去非常容易，實(shí)踐活動(dòng)起來很難。

1.替代法

何不每日或每星期換一換食物種類，那樣更利于營(yíng)養(yǎng)搭配。

例如我們可以把形形色色的蔬菜水果分為幾大類：

根塊類，如藕、土豆;

葉菜，如西蘭花、油菜子、薺薺菜;

豆芽菜類，如香椿芽、豆芽菜;

根莖類，如小蔥、圓蔥等;

瓜茄類，如角瓜、冬瓜、東瓜等;

也有鮮豆類食品這些。

不論是在家里烹制或是在外面用餐，盡量選擇多的蔬菜的種類，來彌補(bǔ)不一樣種類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)缺點(diǎn)，擺脫 木桶原理 ，完成互利共贏，例如紅莧菜和西蘭花的鈣含量較高，而香椿芽鋅含量較高。

2.配搭法

常見的食物搭配技巧，包含動(dòng)植物性食物配搭、粗細(xì)搭配、色彩搭配等。

動(dòng)植物性食物配搭：也就是我們常說的 營(yíng)養(yǎng)搭配 ，動(dòng)物性食物與植物性食物混和配搭，不僅有菜又肉多。在改進(jìn)食材的色、香、味的與此同時(shí)，提供更多的營(yíng)養(yǎng)元素類型，如涮火鍋、宮爆雞丁等。

粗細(xì)搭配：大家常吃的精白米面可能造成B族維生素欠缺，從而缺乏膳食纖維素，不益于腸道蠕動(dòng)。因而，在制作正餐時(shí)，稻米和黑米、粗糧(如燕麥片、小米手機(jī)、烏麥、玉米碴)及其高粱米(如赤小豆、黑豆、豆角等)組成。燜制白米飯時(shí)需將地瓜或土豆等切成塊狀或顆粒狀混和燜制。

色彩搭配：豐富的食物色調(diào)不但產(chǎn)生美好視覺享受，激起味覺，增強(qiáng)食欲，從而合乎食材多樣性的必須?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》注重： 頓頓有蔬菜水果，確保每天攝入不得少于300g的新鮮水果，深色蔬菜應(yīng)占一半 。豐富多彩的蔬菜顏色種類，其背后是各種各樣植物化學(xué)物，在防止漫性非傳染性疾病中發(fā)揮無可替代的功效。

3.少許法

你們有沒有類似的經(jīng)歷：看到特色美食時(shí)什么都想吃，結(jié)論 眼大肚子小 還沒怎么吃就飽了。在日常飲食搭配時(shí)，想要盡量確保食材多元性，要提醒自己有意識(shí)的對(duì)每一種食材都少許酌情考慮服用。實(shí)際上科學(xué)飲食的道理人們都是多少知道一些，重點(diǎn)就是取決于日常日常生活多提醒自己，有意識(shí)的自我約束來標(biāo)準(zhǔn)自已的飲食結(jié)構(gòu)，就會(huì)讓健康體魄離我們更近一步。