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 5天假日，怎能沒(méi)有健身運(yùn)動(dòng)相隨。 我神情悠閑自在，跳個(gè)大約，姿勢(shì)悠閑自在，你學(xué)不來(lái) 近期，許多呆家中秋節(jié)的好朋友，伴隨著劉畊宏健美操痛并快樂(lè)著。新聞?dòng)浾哐s成都體育學(xué)院附設(shè)體育文化醫(yī)院門(mén)診骨關(guān)節(jié)病科室主任、曾任我國(guó)短道速滑隊(duì)診療恢復(fù)組長(zhǎng)的周凌醫(yī)師，為 劉畊宏男孩兒/女生 們提建議。

新聞?dòng)浾撸簞u宏健美操合適任何人嗎？哪些人不適宜跟練？

周凌：不適合每個(gè)人，不建議盲目跟風(fēng)跟練。

這幾種人不太合適跳：一是有基本性病癥的老人，這一部分群體練前提議做有關(guān)資詢，若盲目跟風(fēng)練很有可能引起心血管不良反應(yīng)，或因姿勢(shì)不嫻熟有產(chǎn)生摔倒跌傷、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等的很有可能；二是平常不太健身運(yùn)動(dòng)的人，也有可能發(fā)生自主運(yùn)動(dòng)損害；三是以往有膝蓋骨、踝關(guān)節(jié)損傷且沒(méi)有治愈的人，跳操很有可能會(huì)加劇原來(lái)?yè)p害；再有就是身型較胖的人，跳操也很有可能對(duì)踝、膝蓋骨等腿部骨關(guān)節(jié)的負(fù)載非常大，很有可能造成腿部關(guān)節(jié)扭傷。

新聞?dòng)浾撸禾鴦u宏健美操有啥益處？過(guò)多跳操很有可能產(chǎn)生啥不良影響？

周凌：這類有氧健身能鍛練心臟功能，也可以刺激性鍛練到下肢肌肉。假如想鍛練上臂，在家里可選做仰臥起坐或買小啞鈴鍛煉，要不去健身會(huì)所有目的性鍛練。假如跳操量及抗壓強(qiáng)度過(guò)多，則有可能導(dǎo)致肌肉損傷、骨關(guān)節(jié)損壞等。

新聞?dòng)浾撸簺](méi)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人最好是每星期跟跳幾回？

周凌：假如平常沒(méi)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，提議在可靠合理前提條件下，一周跳2到3次就可以。有一個(gè)運(yùn)動(dòng)心率的計(jì)算方法：有氧運(yùn)動(dòng)減肥適合運(yùn)動(dòng)心率在（220-具體年紀(jì)） 0.6到（220-具體年紀(jì)） 0.8中間。例如20歲的 劉畊宏女生 ，按公式計(jì)算算，大約120次/分得160次/分間，這一區(qū)段心里率相對(duì)性安全性，也可以確保鍛練實(shí)際效果。

新聞?dòng)浾撸禾僮詈檬窃诓秃蠖嚅L(zhǎng)時(shí)間？跳操后能進(jìn)食嗎？

周凌：假如吃含蛋白或人體脂肪的食材比較多，如生豬肉，牛肉、羊肉等，提議餐后2鐘頭之后再跳。假如吃的蔬菜水果、新鮮水果或白米飯、地瓜等碳水化合物類食材比較多，提議30min到1小時(shí)后再跳。

吃了立刻就跳，腸胃部血夜會(huì)降低，而人體骨骼肌纖維中血夜增加，腸胃的正常的消化吸收功用遭受危害，很有可能造成腸胃不適。久而久之很有可能產(chǎn)生胃里病癥很有可能。同樣，等跳完操30到40分鐘后，待人體骨骼肌纖維中的血夜慢慢修復(fù)到非激動(dòng)情況，消化道的血夜慢慢修復(fù)到正常的情況后可進(jìn)餐，健身運(yùn)動(dòng)全過(guò)程中留意適度補(bǔ)給水份、電解質(zhì)溶液等，健身運(yùn)動(dòng)完30到40分鐘后可食如土豆、黑米等高品質(zhì)糖類與碳水化合物填補(bǔ)因健身運(yùn)動(dòng)消耗的身體內(nèi)糖元；如香蕉蘋(píng)果、西蘭花、橘子、iPhone等含維他命、礦物的新鮮水果、蔬菜水果，可減輕運(yùn)動(dòng)后發(fā)生的身體疲乏；填補(bǔ)雞脯肉、魚(yú)類、豆類食品等蛋白可填補(bǔ)身體內(nèi)耗費(fèi)動(dòng)能，更強(qiáng)推動(dòng)肌纖維修補(bǔ)。

新聞?dòng)浾撸禾杲∶啦俸蟀l(fā)生延遲時(shí)間性肌肉痛，該該怎么辦？

周凌：最先要有效、規(guī)律性健身運(yùn)動(dòng)，留意由易到難和時(shí)間間隔。如果你減少健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間間隔，如第二天一次，可以提升肌肉組織自身耐受性，如長(zhǎng)期2-3周乃至更長(zhǎng)期也不健身運(yùn)動(dòng)，有時(shí)候一次健身運(yùn)動(dòng)，且有一定抗壓強(qiáng)度，必然發(fā)生肌肉痛。次之，跳完操后，可以用泡沫軸、推拿、沖澡促進(jìn)血液循環(huán)，推動(dòng)新陳代謝物質(zhì)代謝；再者，可適度冷敷、并補(bǔ)充蛋白質(zhì)抵御因肌肉損傷后出現(xiàn)的不適感。

新聞?dòng)浾撸禾∩聿?，?chǎng)所、武器裝備有啥注重？

周凌：穿自身感覺(jué)較為舒適的、軟厚適度的球鞋，別赤腳跳操，最好是有健身墊，會(huì)帶來(lái)一定避震功效。如在水泥地面上長(zhǎng)期不斷彈跳，易損害膝、踝等腿部骨關(guān)節(jié)，乃至有導(dǎo)致骨挫傷的很有可能。

新聞?dòng)浾撸禾偾埃鯓訜嵘磉\(yùn)動(dòng)？

周凌：跑步、高抬腿、抬腿、肌肉拉伸牽都能夠。熱身運(yùn)動(dòng)5到10分鐘就可以了。

新聞?dòng)浾撸禾俸?，您提議如何拉伸釋放壓力？

周凌：可試這六個(gè)姿勢(shì)：

一是大腿外側(cè)肌肉群伸展，呈靜態(tài)數(shù)據(jù)情況。

二是大腿后側(cè)肌肉群伸展，全部身子向前屈，伸展腿展現(xiàn)挺直、屈髖情況，人體漸漸地壓下去，壓的歷程中，人體后面肌肉群處在被伸展的情況。

三是大腿根部肌肉群伸展，全部人呈下蹲情況，被伸展腿挺直外旋，這時(shí)覺(jué)得大腿根部肌肉群遭受伸展。

四是髂脛束牽拉，兩腿呈交叉式，重心點(diǎn)稍向伸展側(cè)歪斜，這時(shí)伸展腿兩側(cè)的髂脛束處在相對(duì)性過(guò)度緊張，能感受到髖兩側(cè)處過(guò)度緊張。

五是小腿肚后方肌肉群伸展，可依靠家中的墻面、門(mén)，將全部踝骨背伸放在墻壁上，這時(shí)必須留意全部膝蓋骨處在挺直情況，這時(shí)重心點(diǎn)向前傾，能感受到小腿肚后方肌肉群焦慮不安。

最后一個(gè)姿勢(shì)，脛前肌伸展，將牽拉腿往后面?zhèn)乳_(kāi)展置放，這時(shí)踝骨展現(xiàn)繃腳姿勢(shì)，重心點(diǎn)可以有舒張壓發(fā)展趨勢(shì)，能感受到小腿肚外側(cè)肌肉組織的伸展。

運(yùn)動(dòng)后牽拉5-6分鐘，可非常好減輕運(yùn)動(dòng)后的不適合和酸疼。

成都體育學(xué)院附設(shè)體育文化醫(yī)院門(mén)診康復(fù)治療師蔣夏季示范性跳操后的拉伸運(yùn)動(dòng)。魏馮 攝

新聞?dòng)浾撸捍蠡飪哼€可做什么家居健身運(yùn)動(dòng)？

周凌：在社區(qū)里快步走、跑步，在家里原地踏步走、標(biāo)準(zhǔn)轉(zhuǎn)呼啦圈都能夠。老年人可在家里練八段錦、太極、五禽戲等。