鈣是人體內(nèi)含量最大的一種礦物質(zhì)，它組成咱們的牙齒、骨骼，更對(duì)人體凝血、神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)、肌肉縮短等生理功能起到重要效果。相較保健食品，近年來越來越多的人更希望從天然食物中彌補(bǔ)鈣。今日公民健康網(wǎng)就與你說說補(bǔ)鈣那些事。
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四種湯幫你補(bǔ)點(diǎn)兒鈣
魚頭豆腐湯。數(shù)據(jù)顯現(xiàn)，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克。豆腐中還有較豐厚的鎂和鉀，鎂也是骨骼的組成成分之一，并且能進(jìn)步鈣的使用率，足夠的鉀有利于削減鈣的流失。在肉類食物中，魚肉的鈣含量相對(duì)較高，比方鳙魚（胖頭魚）鈣含量高達(dá)82毫克/100克。魚頭中含有豐厚的蛋白質(zhì)、脂肪以及其他鮮味物質(zhì)，提早用少數(shù)油煎后，加豆腐、生姜等一起燉煮即可。
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紫菜腐竹湯。腐竹是豆制品的一種，鈣含量為77毫克/100克，鉀含量也適當(dāng)高。而紫菜不只含有一定量的鈣和鎂，鉀含量更是高達(dá)1763毫克/100克。紫菜與腐竹的調(diào)配在補(bǔ)鈣方面可謂“開源又節(jié)流”：很多的鈣進(jìn)入體內(nèi)后，鎂會(huì)促進(jìn)其被身體使用；足夠的鉀能夠幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，削減鈣的排泄量，幫咱們的身體“節(jié)約”了許多鈣。值得注意的是，紫菜自身有足夠的鮮味，也含有一定量的鈉，所以做湯時(shí)，盡量不加雞精、味精，少加鹽。
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小白菜蝦皮湯。簡(jiǎn)直所有的綠葉蔬菜都含有豐厚的鈣，小白菜也不例外，鈣含量高達(dá)90毫克/100克，除了含能促進(jìn)鈣吸收使用的鉀、鎂，還有“骨鈣素”合成的必需因子——維生素K。假如這種維生素短少，即使吸收了再多的鈣，也不能沉積到骨骼上。蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，假如做湯時(shí)用上5克，也能奉獻(xiàn)四五十毫克的鈣。蝦皮與小白菜聯(lián)手，也能成為湯里的補(bǔ)鈣高手。將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜，補(bǔ)鈣效果也不錯(cuò)。
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牛奶蘑菇湯。各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對(duì)較高，為168毫克/100克?？谀⑴c補(bǔ)鈣小能手牛奶（100毫克/100克）調(diào)配做成牛奶蘑菇湯，可謂強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合，補(bǔ)鈣效果會(huì)更好?？谀ⅰ⒀笫[切成小塊，用少數(shù)的橄欖油翻炒，加少數(shù)馬鈴薯小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少數(shù)鹽，小火持續(xù)煮制三五分鐘就能夠出鍋了。
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綠葉菜，被忽視的補(bǔ)鈣高手
許多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量適當(dāng)，有些甚至比牛奶高出不少?！段覈?guó)居民膳食攻略》引薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣；蔬菜的引薦量為300——500克，假如全部吃綠葉蔬菜，能夠奉獻(xiàn)超越500毫克鈣。也就是說，通過牛奶和蔬菜，咱們就能輕松到達(dá)每日800毫克鈣的引薦攝入量。
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需求說明的是，由于蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細(xì)胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率或許比牛奶這一最佳補(bǔ)鈣食物低一些，但綠葉蔬菜在補(bǔ)鈣方面也有其共同的優(yōu)勢(shì)。
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首先，綠葉蔬菜中含有非常豐厚的鎂元素和鉀元素：鎂元素自身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于進(jìn)步鈣的使用率；鉀元素供給足夠能有用削減尿鈣的流失。
其次，關(guān)于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還供給了一種必不可少的養(yǎng)分素——維生素K。研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的效果最大化。顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對(duì)骨骼健康也越有好處。
最后，大家還能夠通過一些手法進(jìn)步綠葉蔬菜中鈣的吸收：烹調(diào)前預(yù)先在水中焯一下，能夠有用下降草酸、植酸等阻止鈣吸收成分的量；烹調(diào)時(shí)少加一點(diǎn)醋，或許合作高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率；烹調(diào)時(shí)不要放太多鹽，不然影響鈣吸收。
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飲食補(bǔ)鈣，記住七個(gè)數(shù)
兩杯牛奶?！段覈?guó)居民膳食攻略（2016）》引薦，每天飲奶300克或適當(dāng)量的奶制品。奶類是膳食鈣的重要來歷，含量高且易于人體吸收。一般來說，300克牛奶或酸奶能供給300——360毫克鈣。按照不同的加工方法，常見的奶制品有純奶、酸奶、奶酪等；按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等，其間牛奶更簡(jiǎn)單取得，性價(jià)比也最高。每天早餐預(yù)備一杯（200——250克）純奶，午飯后或許加餐時(shí)喝一小杯（100——125克）酸奶，即可到達(dá)需求。
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半斤綠葉蔬菜。蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補(bǔ)鈣性價(jià)比很高的食物?！段覈?guó)居民膳食攻略（2016）》主張，每天攝入300——500克蔬菜，深綠色蔬菜最好占一半以上。許多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克/100克，與牛奶的鈣含量適當(dāng)，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高，比方芥菜、油菜苔鈣含量分別為265毫克/100克、205毫克/100克，即使它們含有一些草酸，相對(duì)牛奶的鈣吸收率仍大于1。每天半斤綠葉蔬菜，均勻能夠取得250毫克鈣。除了高鈣，綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的養(yǎng)分素，比方鎂、鉀、維生素K等。另外，從熱量供給看，綠葉蔬菜也是補(bǔ)鈣的最佳來歷。當(dāng)然，淺色蔬菜也能夠供給一部分鈣。
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一兩豆制品。大豆不只含有豐厚的優(yōu)質(zhì)蛋白，是素食人群肉類的代替品，而且豆腐絲、北豆腐等豆制品鈣含量比較高，每天吃一兩北豆腐或許一兩豆腐絲，就能夠彌補(bǔ)80——100毫克鈣。其他豆制品如豆腐干、素雞等也能夠供給不少鈣。
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一勺芝麻醬。油煮蔬菜或許水焯蔬菜，加上一勺芝麻醬（10克）當(dāng)調(diào)味品，不只提鮮增香，還能彌補(bǔ)100毫克以上的鈣。需求提醒，芝麻醬熱量比較高，不宜多吃。
半斤生果。零食盡量選生果、果干等天然食物，生果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那么高，但能夠供給很多的鉀元素，能夠幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，從而削減鈣的排泄量，幫身體“節(jié)約”許多鈣。
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一小把堅(jiān)果。開心果、杏仁、榛子等堅(jiān)果鈣含量較高，比方炒熟的榛子鈣含量高達(dá)815毫克/100克，其他堅(jiān)果也多數(shù)在100毫克/100克上下，是非常好的補(bǔ)鈣零食。每天吃一小把（可食部分25——30克），即可取得30——50毫克鈣。堅(jiān)果脂肪含量和熱量都比較高，每天一小把即可。
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12種不同的食物。除了以上幾種食物，還應(yīng)該確保均勻每天不重復(fù)的食物品種到達(dá)12種以上，每周盡量到達(dá)25種以上，以到達(dá)養(yǎng)分平衡。
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總結(jié)下來，牛奶和酸奶能供給300——360毫克鈣，深綠色蔬菜和淺色蔬菜能供給約300毫克鈣，豆制品供給80——100毫克，芝麻醬供給100毫克，堅(jiān)果供給30——50毫克，生果等其他食物多少也能彌補(bǔ)一些，這樣通過飲食就完全能夠到達(dá)鈣的引薦攝入量了。
維生素K也是補(bǔ)鈣好幫手
維生素K也稱凝血維生素，是一種脂溶性維生素。它能促進(jìn)血液正常凝結(jié)。雖然人體需求量少，但新生兒卻極易短少。短少它，或許導(dǎo)致凝血功能減弱，嚴(yán)重時(shí)會(huì)流血不止，甚至死亡。體內(nèi)足夠的維生素K，能促進(jìn)骨骼代謝、有用下降骨折危險(xiǎn)。它還能削減女人生理期很多出血，防備內(nèi)出血及痔瘡等。中老年女人、偏好葷菜、常流鼻血以及長(zhǎng)期服用抗生素者都應(yīng)特別注意多從食物中吸取維生素K。
維生素K多以葉綠醌的形式，存在于綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟、魚類、肉、乳制品之中，植物油中也含有少數(shù)。其間，綠葉蔬菜含量最高。一般綠葉蔬菜顏色越深，維生素K的含量也就越高。其他食物如豌豆、雞蛋、魚、奶制品、大豆油、肉類、生果、堅(jiān)果、肝臟和谷類食物等也含有較豐厚的維生素K。
一般來說，只要每天攝入500克蔬菜，其間包括300克以上的深綠葉蔬菜，就能有用防備維生素K的短少，維持血管和骨骼的健康。
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值得注意的是，充分吸收維生素K需求油脂。因而，食用綠葉蔬菜時(shí)盡量不要挑選生吃，用清炒或焯水后用油涼拌的方法更有助于吸收。此外，過多攝入維生素K也會(huì)呈現(xiàn)問題，比方孕媽媽或許會(huì)產(chǎn)生溶血性貧血，且其新生兒會(huì)呈現(xiàn)高膽紅素血癥等；可誘發(fā)特異性體質(zhì)的白叟溶血性貧血、過敏性皮炎等。
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香干是“鈣中王”
豆腐干有白干、香干、菜干、醬油干、熏干、發(fā)酵后的霉豆腐干等品種。通常是在水豆腐的基礎(chǔ)上再去除水分濃縮后的產(chǎn)品，其間的蛋白質(zhì)、鈣、鎂濃度均得到很大進(jìn)步。
范志紅解釋，黃豆自身含有許多植酸和少數(shù)草酸，這兩種物質(zhì)會(huì)阻止鈣的吸收。在其被磨為豆?jié){的過程中，植酸和草酸溶于水中，而制造豆腐時(shí)，擠出部分水分，會(huì)使這些抗養(yǎng)分物質(zhì)含量下降。豆腐干是在制好的豆腐基礎(chǔ)上再反復(fù)擠水，此刻，植酸現(xiàn)已隨著水流失了大部分，鈣就能夠得到更好的使用。
烹飪上，能夠用香干來代替肉，例如芹菜與香干合炒，兩者硬度差不多，口感更好，且芹菜的特別芳香與香干的淡淡鹵味調(diào)配在一起，風(fēng)味共同。范志紅彌補(bǔ)，市場(chǎng)上現(xiàn)在有一種內(nèi)酯豆腐，是用葡萄糖酸內(nèi)酯做的凝結(jié)劑，水分大，筷子都夾不起來，也有一些餐飲店聲稱用酸漿點(diǎn)豆腐，質(zhì)地比普通水豆腐更細(xì)嫩。但是，這些“嫩”豆腐水分太高，沒有加入鈣鎂元素，蛋白質(zhì)和鈣含量都比較低。想補(bǔ)鈣的話，最好還是挑選香干等豆腐干，或比較“結(jié)實(shí)”的豆腐。
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