跟著人們對自身體質(zhì)的重視，運動健身逐漸得到人們的喜愛。但你知道怎么運動更高效？運動健身時有什么注意事項嗎？一起來看看人民健康網(wǎng)為你收集的健身小常識吧。
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輔導(dǎo)專家：
中國人民解放軍火箭軍特征醫(yī)學(xué)中心骨科副主任醫(yī)師 王長 江北京體育大學(xué)健身健美講師 鮑 克
中南大學(xué)湘雅
醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副教授 邱續(xù)強
每天60個下蹲養(yǎng)腿抗衰老
下蹲運動簡略、有用又科學(xué)，無需器具場所，不論日常居家仍是作業(yè)空隙，只要有“立錐之地”，就可隨時進行。
俗話講“人老腿先衰，樹老根先枯”，雙腿是身體的樞紐，有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，因而養(yǎng)好雙腿是養(yǎng)生健身的一大要害。下蹲運動便是保養(yǎng)雙腿、促進血液循環(huán)、增強腿部肌肉的一大利器。當人蹲下時，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會快速回流到心臟，起身時，血液又快速回來，這一蹲一起有利于氣血流通，可起到養(yǎng)生、抗衰老的功效。此外，下蹲運動還可加強下肢肌肉力氣、穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)安穩(wěn)度、下降血脂、預(yù)防心腦血管疾病、推遲腦功用衰退、提高性功用等。
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下蹲雖然簡略，但也有不少考究。站立時，雙腿應(yīng)分隔與肩同寬，腳尖朝外，膝關(guān)節(jié)垂線不超越前腳尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰昂首收腹，不能有含胸夾膝的動作，下蹲時吸氣、站立時呼氣。
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依據(jù)蹲的起伏，下蹲運動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側(cè)蹲這樣的盛行蹲法。大腿高于膝蓋水平視點為半蹲，低于膝蓋水平視點為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌，全蹲則對臀大肌影響最大。操練時，絕大部分人應(yīng)以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。
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北京體育大學(xué)健身健美講師鮑克提示，下蹲時下得要慢，起得要快，不然易損壞膝關(guān)節(jié)。在挨近蹲下的最低方位時，最好再放慢速度，這樣能更好操練腿部肌肉。
做下蹲動作應(yīng)力所能及、循序漸進，主張先1天做4組，每組15個，然后逐漸添加數(shù)量。下蹲的節(jié)奏標準大致為5秒鐘1次，運動量要自己把握，以每次活動之后有氣喘，脈息跳動120——140次/分鐘為宜。此外，蹲幅也應(yīng)視各人體力而定，下蹲也不是所有人都合適。患高血壓、糖尿病和有關(guān)節(jié)疾病的人不宜做；老人或體弱者可先選用半蹲或“1/4”蹲，膝關(guān)節(jié)曲折視點依個人身體狀況和感受而定，下蹲時需緩慢平穩(wěn)，操練時可手扶床頭或門框，一次做10個，每天不超越5次，也可根據(jù)自身條件恰當調(diào)整。
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如果在操練之初呈現(xiàn)肌肉痛苦，不必憂慮，這是因為肌肉中乳酸堆積引起的，持續(xù)堅持幾天，酸痛就會消失。下蹲操練應(yīng)遵從持續(xù)性準則，每天堅持才有顯著作用。
老中青操練各有注意事項
兒童、青少年防止突擊操練。這個年齡段是成長發(fā)育的重要階段，人的骨骼沒有成型，肌肉力氣較弱。有些學(xué)生平常課業(yè)深重，缺少操練，在體育升學(xué)考試前才突擊操練，以期待在短期內(nèi)到達運動作用，這樣反而簡單出問題。比方，跑步過度易導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)骨膜炎，還有一些孩子會感覺前腳掌或后腳跟痛，以為是“成長痛”，其實是過度運動導(dǎo)致的炎癥。別的，扁平足的孩子也不合適過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴，進行長時間的重復(fù)手部動作，簡單引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意防止過度的活動影響，最好別做太多重復(fù)動作，以多樣化的操練為宜。
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中青年人切忌太強烈。中青年人骨骼健壯，肌肉力氣強，但也是易受傷人群。他們一般喜愛一些對抗性強的運動，比方籃球、足球等，常發(fā)生身體抵觸，很多人也愛打網(wǎng)球等需大力揮拍的運動。中青年人簡單在跳動、跑動時用力過猛，或在扣球、揮拍時因為動作不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致扭傷、骨折等意外損傷。所以，主張這類人運動不要太強烈，不要過火尋求“勝”和“贏”，防止意外損傷。
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老年人要力所能及。老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力氣變?nèi)醯膯栴}，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進行起伏小、強度低的運動。不過，即便進行這樣的運動，也得力所能及。有些奶奶喜愛跳廣場舞，有時需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發(fā)力不足，簡單形成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者，該運動雖比較柔緩，但也有不少姿態(tài)并不合適老年人。因而，老人操練最重要的是根據(jù)自己的身體情況，做出正確選擇，以 “做得到”為準則。
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多做俯臥撐，心臟血管棒
美國哈佛大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，一個中年男子可完成的俯臥撐數(shù)量是他心臟全體健康狀況的一個目標。與只能做不到10次的人相比，一口氣做超越40次的男性患上心血管疾病的危險下降96%。
俯臥撐是首要操練上肢、腰部及腹部肌肉的一種操練方式。它不僅對心臟和心血管有一定好處，堅持操練的話還能刻畫完美上身，改進含胸狀況，增強身體力氣。
做好俯臥撐要把握4點技巧：
榜首，找到合適自己的掌距，雙手天然與肩同寬，手掌間不超越35公分。教我們一個找合適掌距的方法：雙臂水平向兩頭伸直，手掌天然放到頭部兩側(cè)，此刻大臂平行于地上，然后做一個后收肩胛骨的動作，把肘部往身體夾，此刻的掌距便是最合適做俯臥撐的。
第二，始終堅持腹部緊繃。不然腰部會往地上塌下去，這時髖骨和下肢會先著地，作用大打折扣。
第三，俯臥撐前，需做一個內(nèi)收肘部的細節(jié)。目的是防止俯臥撐過程中肘部打得過開，肩部發(fā)力太猛，不僅會感到很累，還會影響操練作用。
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第四，堅持肩部后收。當然不必鎖定肘關(guān)節(jié)，至最高點時恰當曲折肘部，就能很好地堅持肩關(guān)節(jié)后收，目的是更好地操練、影響胸部肌肉。
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做俯臥撐1——2個月就會有較顯著作用，肌肉變厚，力氣增大，上肢更強壯。如要進一步操練，就需負重俯臥撐了，再往后便是器械操練，要請專業(yè)教練輔導(dǎo)。對初學(xué)者來說，俯臥撐每天堅持做2——4組，每組10個，歇息1——2分鐘再做下一組。適應(yīng)后可逐漸加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉影響最大、最有用的方法。然而，很多人做俯臥撐未能真正操練到胸部，下面是幾種常見問題。
1.核心力氣薄弱，用腰部肌肉代償力氣導(dǎo)致塌腰或拱起來。應(yīng)該是收住腹部，兩腿伸直，腰部放松。
2.運動過程中不會呼吸。很多人喜愛憋氣，甚至換氣，這是不科學(xué)的。應(yīng)該是身體下落時吸氣，用手撐起時呼氣。
3.喜愛垂頭，頸部過火緊張。應(yīng)該是下巴微收一點，堅持正常人體的脊椎曲度。
4.沒有固定住肩胛骨方位，喜愛夾肩，胳膊外展太大。正確的姿態(tài)應(yīng)該是堅持肘部與軀干呈20——40度，一起堅持肩帶群安穩(wěn)的狀態(tài)下，再往上抬起。
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六種過錯操練加速衰老
過錯1：操練太密集。雖然把操練進度表安排得滿滿當當令人欽佩，但歇息仍是必要的。長時間、劇烈運動和缺少睡覺會添加血液中的皮質(zhì)醇含量，形成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會導(dǎo)致皮膚彈性下降、長斑駁和過早呈現(xiàn)皺紋。不論對操練多么熱忱，每周至少要歇息1天。
過錯2：身體姿態(tài)差。不良姿態(tài)會損壞脊柱，讓你永久性駝背。為防止身形不良和過錯的操練姿態(tài)，你需在專業(yè)教練輔導(dǎo)下健身，他們能校準你身體各部位違背的方位。瑜伽、普拉提或芭蕾舞操練也能矯正身形不良。
過錯3：只做有氧運動。雖然不少人在堅持操練，但他們只進行有氧運動。其實，力氣操練才干幫你在不操練的時分持續(xù)焚燒熱量，并且有助于堅持肌肉分量，讓人看起來年輕。
過錯4：忽視盆底肌。當你操練時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導(dǎo)致女人步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。為堅持盆底肌緊致，你可每天做3次凱格爾運動（提肛操練），每次做3組，每組10次。
過錯5：忽視高強度間歇式操練。高強度間歇式操練對抵抗衰老十分有用。《細胞代謝雜志》上的一項研究顯現(xiàn)，從事高強度間歇式操練的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改進胰島素的敏感性，下降患糖尿病的危險。因而，每周從事3次高強度間歇式操練很有必要。
過錯6：從不減壓。操練瑜伽和功夫有助于堅持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。
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